Cum puteţi reduce valoarea tensiunii arteriale

Cum puteţi reduce valoarea tensiunii arteriale

Sunt multe moduri în care vă puteţi reduce pe termen lung tensiunea arterială. Unele pot implica schimbări radicale în ceea ce priveşte stilul dumneavoastră de viaţă, iar altele pot fi relativ uşoare.

Exerciţiile fizice pot reduce tensiunea arterială

Chiar şi schimbările minore în ceea ce priveşte intensitatea exerciţiilor fizice pot avea un impact major asupra tensiunii dumneavoastră arteriale. Aceasta deoarece exerciţiile fizice fac inima mai puternică, deci aceasta depune un efort mai mic pentru a pompa sângele în corp, iar presiunea exterioară asupra pereţilor vaselor sanguine este mai mică. De fapt, în anumite situaţii, exerciţiile fizice pot fi la fel de eficiente ca un tratament medicamentos – şi, în plus, vă ajută să pierdeţi în greutate, făcându-vă mai puţin vulnerabil la hipertensiune arterială.

Monitorizarea propriei tensiuni arteriale şi exerciţiile fizice sunt o metodă bună de a vă îmbunătăţi starea psihologică. Pentru multe persoane, tehnologia este un factor motivaţional important deoarece le permite să urmeze anumite tendinţe pe termen lung în loc să urmărească rezultatele de pe o zi pe alta.

Nu vă descurajaţi dacă nu observaţi rezultate imediate – poate dura până la trei luni până când efectele noului dumneavoastră stil de viaţă se vor face simţite la nivelul tensiunii dumneavoastră arteriale. Şi reţineţi că aceste schimbări se adoptă pe termen lung: dacă doriţi ca tensiunea dumneavoastră arterială să rămână permanent la un nivel sănătos, atunci şi intensitatea activităţii dumneavoastră fizice trebuie să fie constantă.

Însă nici nu trebuie să exageraţi cu exerciţiile fizice. Începeţi uşor, de exemplu, prin urcarea scărilor până la birou în loc să luaţi liftul sau prin coborârea din autobuz cu câteva staţii înainte de staţia de destinaţie. Discutaţi cu medicul dumneavoastră dacă aveţi deja anumite afecţiuni medicale în cazul în care aveţi peste 50 de ani sau dacă simţiţi un disconfort anormal atunci când faceţi exerciţii fizice mai solicitante.

Optimizaţi-vă regimul alimentar

Reduceţi aportul de sare, zahăr şi alcool. Consumaţi mai multe fructe şi legume.

Un aport prea mare de sare este nociv pentru sănătatea dumneavoastră. Aceasta este principala şi cea mai mare cauză a tensiunii arteriale înalte deoarece sarea conţine sodiu care, în cantităţi excesive, determină retenţia de apă în organism crescând, astfel, tensiunea arterială.

Primul pas pe care trebuie să-l faceţi este să nu mai utilizaţi sare atunci când gătiţi şi să nu o mai presăraţi pe alimente. Veţi fi surprins cât de rapid se vor adapta la această schimbare papilele dumneavoastră gustative: alimentele nu necesită neapărat sare pentru a avea un gust grozav. Dar dacă totuşi nu puteţi trăi fără sare, încercaţi un înlocuitor de sare fără sodiu.

Se spune că astfel doar 25 la sută din aportul dumneavoastră de sare va fi asimilat de organismul dumneavoastră. Marea parte a aportului de sare provine din alimentele procesate, uneori acolo unde v-aţi aştepta mai puţin, de exemplu, în pâine şi cerealele pentru micul dejun.

Reduceţi aportul de zahăr. Un aport prea mare de zahăr vă face să luaţi în greutate, ceea ce vă face mai susceptibil la tensiune arterială înaltă. Alimentele cu conţinut de zahăr creează un cerc vicios oferindu-vă un aport energetic pe termen scurt, însă acestea sunt digerate rapid, făcându-vă să vă simţiţi din nou lipsit de energie şi dorind să consumaţi aceste alimente în cantităţi mai mari.

Cea mai mare parte a cantităţii de zahăr pe care o consumaţi nu constă din linguriţele de zahăr pe care le adăugaţi în ceaiul pe care îl beţi de dimineaţa; aceasta este ascunsă în siropul de porumb bogat în fructoză care intră în componenţa majorităţii alimentelor procesate.

Consumaţi mai multe fructe şi legume. Partea bună este că acestea conţin potasiu. Acesta contracarează efectele sodiului şi permite rinichilor să filtreze şi să elimine mai uşor apa din fluxul sanguin, reducând astfel tensiunea dumneavoastră arterială. Fructele şi legumele conţin de asemenea vitamine, minerale şi fibre alimentare de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a rămâne sănătos.

Consumaţi mai puţin alcool. Respectaţi limitele recomandate: 14 unităţi pe săptămână pentru bărbaţi şi femei. Conform experţilor medicali, aceste cantităţi nu comportă riscuri suplimentare majore pentru sănătate – cu toate că nu există o limită de siguranţă şi chiar şi un singur pahar de alcool pe zi creşte riscul de hipertensiune arterială. De obicei, numărul de unităţi este marcat pe recipient.

În majoritatea cazurilor, consumul de alcool creşte temporar tensiunea arterială până când ficatul procesează alcoolul, iar acesta este eliminat din organism. Consumul regulat şi exagerat de alcool poate provoca mai multe probleme pe termenul lung prin dilatarea vaselor sanguine, determinând astfel creşterea tensiunii dumneavoastră arteriale. De asemenea, acesta creşte nivelul de lipide din fluxul sanguin, îngroşând arterele şi determinând şi în acest caz creşterea tensiunii arteriale.

Băuturile alcoolice conţin cantităţi mari de zahăr, calorii goale care cauzează creşterea în greutatea, iar supraponderabilitatea vă face mai susceptibil la hipertensiune arterială.

Referinţe:

Bupa (2018). High blood pressure. Informaţii extrase de pe http://www.bupa.co.uk/health-information/heart-blood-circulation/high-blood-pressure-hypertension

Şefii oficiilor medicale din Regatul Unit (2016). UK Chief Medical Officers’ Low Risk Drinking Guidelines. Informaţii extrase de pe https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/545937/UK_CMOs__report.pdf